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標題: 4分鐘速燃脂！Tabata訓練法 [打印本頁]

作者: amigo1024 時間: 2014-5-1 07:08 AM 標題: 4分鐘速燃脂！Tabata訓練法

在這個講求效率至上的時代，時間與機會都不會等人，對於生活在都市每天跟時間賽跑的上班族來說，想要抽出時間來做個運動、消除身上贅肉似乎都變得難如登天，再加上台灣地狹人稠，戶外空間較少，因此居家室內運動也成為許多人的選擇。美國《赫芬頓郵報》報導指出，Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練，最早從日本起源專為運動員設計的訓練方式，但由於效果明顯又十分節省時間，成為近來最夯的健身方法。

訓練核心肌群可以幫助增加身體的肌肉量，進而雕塑身型、提升基礎代謝。

日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）提出這種運動概念，Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。」

在田畑泉教授的實驗中，將受試者分成兩組，一組採用每周運動5次，每次為一小時的中強度運動，另一組則為4分鐘的Tabata訓練法，每周4次。經過6周的試驗之後，Tabata訓練法組別的人，同時在有氧和無氧表現水平上都增加，而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

Tabata訓練法以20秒高強度運動、10秒休息共8個循環所組成。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

Tabata訓練法有多種不同版本，但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標，進行不同方式的訓練，並至少會包含兩種以上的運動，交替進行。開始前，別忘了先做暖身運動以防止運動傷害，且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作，才能達到最佳效果。

動作一／登山式

登山式示範動作。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

想像自己要爬一座山，趴在地面上，腰挺直。首先左腳伸直，右腳往前跨，雙腳輪流，像是在爬山一般，雙手維持打直。進階版也可以試著用「單腳」登山式，一開始也是維持雙腳伸直、雙手撐住地面，接著將左腳往後方伸直在空中，右腳往前縮再跳回原位，做20秒。

動作二／深蹲

深蹲式示範動作（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

雙腳打開，雙手拿著實心球居中，背挺直，慢慢往下蹲直到膝蓋屈成90度，接著站起來時將雙手舉過頭部，延展全身。

動作三／原地高抬腿跑步

高抬腿跑步示範動作。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

像是在原地跑步一樣，盡量將大腿抬高至腰部位置，雙手保持在腰部位置，努力跑起來。

由於此項訓練法十分注重時間，但是如果在家自己做運動，還要按計時器又很麻煩，這時可以利用網路上提供的Tabata計時器來輔佐計時訓練喔！

作者: freemountain 時間: 2014-5-1 11:45 AM

我也來試試看, 看來動做簡單, 效果非凡, 也不必找時間去健身房, 笑納了. 感謝分享

作者: pkllo 時間: 2014-5-1 12:22 PM

thank your sharing ~~keep on it!!

作者: shucooh 時間: 2014-5-1 03:49 PM

這一定很硬!做起來強度會很夠!TRY看看才知道有不有效

作者: opqooqoo 時間: 2014-5-2 12:06 AM

組數增加，休息時間少，

動作如果做完整，我想應該也是蠻硬的課表，

大家一起加油!!!

作者: hanes 時間: 2014-5-2 02:14 AM

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作者: kevinkk21 時間: 2014-5-2 06:45 AM

這是核心運動的招式吧
很有效

作者: shosead 時間: 2014-5-2 09:09 PM

做了一組就整個大飆汗了
不過一個禮拜只做一次效果好像沒很明顯

作者: rain520q 時間: 2014-5-2 10:39 PM

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作者: shesayck 時間: 2014-5-3 12:25 AM

好像效果不錯
來去試試看
在將他持之以恆

作者: bmw22446688 時間: 2014-5-3 12:53 AM

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作者: eternity0220 時間: 2014-5-4 08:39 PM

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作者: ilovedog 時間: 2014-5-5 08:27 PM

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作者: wow1789 時間: 2014-5-5 09:17 PM

youtube上面也有betterjohn的核心肌群練習，我想同源吧

作者: toast801003 時間: 2014-5-6 02:25 PM

晚點來試看看
我幾乎每天都吃油炸的阿..
這非常適合我!!

作者: hidesugizo 時間: 2014-5-6 03:30 PM

謝謝分享這幾招感覺都不錯~~~~有空來鍛鍊~~~~

作者: juniorboy 時間: 2014-5-6 08:27 PM

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作者: ficchen 時間: 2014-5-6 10:45 PM

看起來很簡單
跟著做個三組就開始飆汗
五組後就喘得跟甚麼一樣
超累~~

作者: majasty985 時間: 2014-5-7 05:20 PM

感謝分享阿~我也要來try看看~看了一下都是核心運動的感覺~效果應該不錯阿

作者: chiwa2005 時間: 2014-5-7 08:38 PM

thank your sharing 看看能不能

作者: 喔咿係 時間: 2014-5-7 09:17 PM

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作者: qaz7598 時間: 2014-5-7 10:48 PM

動作簡單~~來試試看!!持之以恆

作者: 風夙 時間: 2014-5-8 01:21 AM

看就知道超級困難的，
不過強度太大，
對我來說不太適合。

作者: bossme34 時間: 2014-5-9 07:49 PM

重點是圖片找一個不瘦的女生來拍照
這樣沒甚麼說服力耶
不過還是謝謝大大的用心分享

作者: goupan 時間: 2014-5-9 10:35 PM

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作者: 0919912233 時間: 2014-5-23 10:37 AM

最近來試試看應該可以練出很好的身材

作者: 髒酒瘋 時間: 2014-5-25 06:38 PM

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作者: u155222 時間: 2014-5-25 08:25 PM

其實高效率伴隨著的是
高強度
高技術
高風險等三高
才有辦法短時間幹抱你肌肉

建議要嘗試的人
最好先有點底子

作者: xxplus 時間: 2014-5-26 01:53 AM

Tabata我記得墊上動作更多啊，不止這四個動作，另外不推薦原地跑步

作者: kevino2o432320 時間: 2014-5-26 04:28 PM

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作者: b6l19 時間: 2014-5-26 05:44 PM

在山姆伯伯那邊有看到這篇文章
對於沒有上健身房的人來說
墊上運動應該是很好的選擇

作者: evil1231 時間: 2014-5-26 11:12 PM

改天來試看看
應該效果會不錯～

作者: wz888 時間: 2014-5-27 08:42 AM

這幾的動作都很有用喔，我個人也愛核心運動!!!

作者: 87703440 時間: 2014-5-30 08:02 AM

謝謝大大提供那麼有用資訊....感謝

作者: hwis123 時間: 2014-5-31 06:32 PM

第一張照片有在做
現在想要做深蹲的部分
可以練更多的肌肉群
核心是一定要練的
練起來做起一些動作
不會太吃力

作者: wolf7617878 時間: 2014-5-31 09:35 PM

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作者: sa6507 時間: 2014-6-1 11:50 AM

有空來練一下看看

作者: alex_yu327 時間: 2014-8-28 12:15 PM

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作者: greentea23 時間: 2014-8-29 07:21 AM

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作者: pkllo 時間: 2014-8-30 02:33 PM

thank your sharing. keep on it~~

作者: jeffchang790425 時間: 2014-8-30 03:02 PM

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作者: skychen15 時間: 2014-8-30 05:23 PM

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作者: hambugy 時間: 2014-11-9 10:00 PM

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作者: samrex99 時間: 2014-11-10 12:54 PM

核心肌肉的鍛鍊最辛苦~但也最有效果~

作者: haya8889 時間: 2014-11-12 07:00 PM

這個做完一組真的就有累的感覺了@@

作者: hambugy 時間: 2014-12-4 09:48 PM

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作者: myplace 時間: 2015-2-13 07:06 PM

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作者: hambugy 時間: 2015-4-5 08:44 AM

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作者: as840212 時間: 2015-4-10 12:31 AM

多謝大大分享那麼有用的資訊
謝謝

作者: hambugy 時間: 2015-6-19 03:19 PM

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作者: pkllo 時間: 2015-6-20 10:51 AM

thank your sharing,keep on it

作者: century211985 時間: 2015-6-20 11:41 AM

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作者: tung5157 時間: 2015-6-23 03:56 PM

每一個動作都很有感覺，可以有效的鍛鍊肌力...

作者: attonx 時間: 2015-6-23 07:15 PM

感謝分享,簡單的動作,效果不簡單,持之以恆,來試試看囉

作者: chiwa2005 時間: 2015-6-24 12:56 PM

thank your sharing ~~

作者: rukid523 時間: 2015-6-24 06:39 PM

現在很流行耶!!
該來試試看了

作者: 髒酒瘋 時間: 2015-7-4 03:41 PM

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作者: eugene7mail 時間: 2015-9-25 10:20 AM

很想試試
不過應該不只有這幾種動作吧？
感覺還有其他動作才是
很吸引人的瘦身運動

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