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想請教胸肌部分 自己亂練一年多 懇求協助[複製鏈接]

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樓主
發表於 2014-11-28 04:28 PM|只看該作者|倒序瀏覽
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各位版友好 小弟想向各位請益胸肌的訓練
自己亂練了一年多 最近這兩三個月都是在做 腳架高伏地挺身三組 一般伏地挺身三組 每組都12下
雙槓稱體(用兩張椅子) 然後做三組 每組會分三小組 組間休息20秒 大組會休息一分鐘 這是之前網路上看到有點類似HIIT的方式 每小組大概5~8下
還有伏地挺身姿勢在地上 用兩塊抹布伸展開然後縮回來訓練內胸 這也是用上面雙槓稱體的組類去做
...
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頭香
發表於 2014-11-28 05:38 PM|只看該作者
體格練得蠻精實的,看得出來有努力過,用自體重量練出來的差不多就是這個樣子了,如果持續做你現在的練習量頂多能維持而已,增大肌肉圍度會超級慢,想更上一層樓就得增加負重囉,買個組合式啞鈴吧,一開始買啞鈴總重大約與自身體重相等,如果臥推超過12RM了再加重量下去,一對組合式啞鈴會用的人就可以練全身了,很值得。

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發表於 2014-11-28 07:00 PM|只看該作者
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alan謝謝您的回答
我想請問一下 我在考慮買35磅或是40磅的組合電鍍啞鈴 直接買到40會比較好嗎?
那飲食需要改變嗎? 我有看到人家說要少量多餐 但因為工作關係 我不太能一天分六餐吃這樣
我也不清楚這樣蛋白質的攝取是否足夠
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發表於 2014-11-28 11:40 PM|只看該作者
A.你扶地挺身姿勢有問題
B.Wide Grip Neck Press

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發表於 2014-11-29 12:05 AM|只看該作者
我是覺得重量需要增加
組數跟單組數量增加只是維持
要增大真的需要慢慢把重量增加




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發表於 2014-11-29 12:29 AM|只看該作者
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了解 那買組合啞鈴到40磅夠嗎?
請問psy B選項是什麼意思呢

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發表於 2014-11-29 06:49 AM|只看該作者
哇賽!!你有腹肌 好羨慕>口< (我還在努力 目前表皮剩一點點脂肪.肌肉還不夠大)
對了 胸肌  我有買""搖擺鈴"" 可以練手臂 背肌 胸肌。
(你可以搜尋看看 當初看影片介紹還想30秒 騙誰呀 有效嗎?
結果我搖15秒 我就已經酸到不行 看裡面附贈的DVD教學 黑人也面露吃力表情)

(以及我有喝高蛋白) 目前練3周了 小有成就
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發表於 2014-11-29 01:14 PM|只看該作者
冰下謝謝您的回答
其實我倒覺得腹肌算好練 只要體脂肪夠低應該都會出來
我比較想練胸肌 可是高蛋白又不知道有沒有那個必要@@
現在倒是真的考慮啞鈴了 上網查一下 啞鈴全身都可以練還滿實用的
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發表於 2014-11-29 01:41 PM|只看該作者
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以標準式來看是平均型
寬距(雙掌距離越遠)胸肌窄距(雙掌距離越近)三頭肌
而後方的腳放越高,肩部出力越多


單手式嘗試沒?

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發表於 2014-11-29 03:18 PM|只看該作者
分享使你變得更實在,可以使其他人感到快樂,分享是我們的動力。今天就來分享你的資訊、圖片或檔案吧。
我椅子高度 大概就是腳放椅子上 然後雙手撐著的高度(伏地挺身預備姿勢)
單手伏地挺身嗎?? 沒試過

所以可能是我姿勢不正確嗎 單靠伏地挺身胸肌能練大?




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發表於 2014-11-29 04:10 PM|只看該作者
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自體重量的肌肉會平衡發展

但如果你一味只想胸肌大塊
自重訓練確實不適合的...
你該使用器械單獨孤立訓練你的胸肌

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發表於 2014-11-29 05:42 PM|只看該作者
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去兩棲蛙人吧!!!他們會訓練你!!!還不用錢的
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本帖最後由 alansmithee0229 於 2014-11-29 09:11 PM 編輯

40磅的啞鈴兩支總重也才約36公斤,肯定太少,效果不會比伏地挺身好多少,練練手臂還可以,用來練全身還不如自體重量訓練,你講的可能是盒裝組好的,建議自己組有比較大的加重空間,也比較便宜一些,我自己目前是臥推總重150磅的啞鈴,不用一開始就到位沒關係,重量慢慢加上去,也比較能避免運動傷害,雖然每個人的量級不同,不用比重量,重點在力竭而非多重,但後期臥推沒有練到接近自身重量是不及格的。
...
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謝謝大家得回答
傑爾斯指的單獨訓練 是例如說 用啞鈴做飛鳥之類的嗎?

Alan 對阿 我是看盒裝的啞鈴因為我也沒買過 想說買整組弄好的 然後臥推感覺自己在家裡做好像有點危險啊?? 而且感覺磅數那麼高應該要不少錢 所以我才想說先弄啞鈴 所以你建議是乾脆先用單手伏地挺身先練而別買啞鈴嗎嗎? 就一隻手在椅子上 然後腳在地方 整個人是斜的這樣練習
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發表於 2014-11-29 09:44 PM|只看該作者
本帖最後由 alansmithee0229 於 2014-11-29 09:56 PM 編輯

啞鈴的危險性沒有很高,健身意外多是上百公斤的槓鈴產生的,啞鈴撐不住的時候可以往旁邊丟槓,但要先做一下地板的防護措施,不過個人是不太鼓勵那種極限式的練法,除非有人護槓,不然快不行了就準備放下了,沒有差那一兩下啦。

另外你描述的方式並沒有錯,想省錢的話單手伏地挺身也是能達到類似訓練效果的,對核心肌群也有幫助,但記得以力竭而非次數為每組的目標,HIIT的練法對塑身效果不錯,但練大肌肉的練法就不同了。另外買組啞鈴也是值得的,但不要買半調子的盒裝啞鈴,要有買到自體重量的打算,也不用買到電鍍的,電鍍的比較貴,一開始好看而已,後期一樣會生鏽。我只能分析兩者的利弊,要用什麼就由你自行決定囉。...
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